จากการรับประทาน “อาหารนอนหลับ” ไปจนถึงการเล่นดิดเจอริดู เดวิด ร็อบสันจะพิจารณาถึงวิธีที่ผ่านการทดสอบและทดสอบเพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน
ประสบการณ์ไม่กี่อย่างที่ทำให้คลั่งไคล้เป็นคืนที่กระสับกระส่าย ตามทฤษฎีแล้วการนอนหลับควรเป็นกิจกรรมที่เป็นธรรมชาติและง่ายดายที่สุดในโลก แต่การนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติสำหรับพวกเราหลายคน เพื่อเพิ่มความหงุดหงิด ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนว่าเวลาที่คุณใช้อยู่บนเตียงมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณพอๆ กับการเดิน พูดคุย และรับประทานอาหาร การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอสามารถช่วยควบคุมอารมณ์ เพิ่มสมาธิ และเพิ่มความจำ ในขณะที่อาการป่วยจากโรคหัวใจไปจนถึงโรคเบาหวานนั้นเชื่อมโยงกับผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ
เพียงแค่เต็มใจที่จะหลับใหลก็สามารถบรรเทาความเศร้าที่แสนหวานได้ และเราหันไปใช้มาตรการต่างๆ เพื่อช่วยให้การเดินทางของเราไปยังดินแดนแห่งการพยักหน้าง่ายขึ้น แต่อะไรใช้ได้ผลและอะไรไม่ได้ผล? BBC Future ได้ตรวจสอบหลักฐานเพื่อค้นหา
อย่า… ดื่มคาเฟอีนหลังมืด
การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเป็นคำแนะนำที่ชัดเจน แต่ก็ควรค่าแก่การทำซ้ำ ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเข้มงวดอย่างที่คิด หากคุณมีกาแฟแก้วสุดท้ายในตอนบ่าย คาเฟอีนส่วนใหญ่จะถูกขับออกจากร่างกายของคุณภายในเวลา 23.00 น. ดังนั้นแม้ว่าการหลีกเลี่ยงกาแฟหรือชาภายใน
6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยให้ส่งเงินได้ง่ายขึ้นมาก แต่ก็ไม่มีความชัดเจนว่าการละเว้นนอกช่วงเวลานั้นมีประโยชน์หรือไม่ นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับผลกระทบจากคาเฟอีนอย่างเท่าเทียมกัน บางคนมียีนที่แปรผัน ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีความไวต่อผลกระทบของคาเฟอีนน้อยกว่ามาก ดังนั้นจึงควรทดลองกับสิ่งที่เหมาะกับคุณ
ทำ… จดบันทึกการนอนหลับ
ลดการดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน และทำตามกำหนดเวลาเข้านอนที่เข้มงวดยังสามารถปรับปรุง “สุขอนามัยในการนอนหลับ” ของคุณและเตรียมคุณให้นอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้น และควรไปโดยไม่บอกว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการทำอะไรที่ต้องใช้กำลังหรือเครียดภายในเวลานอนไม่กี่ชั่วโมง ซึ่งเป็นนิสัยที่พูดง่ายกว่าที่คิด ด้วยเหตุผลนี้ การศึกษาบางชิ้นจึงแนะนำให้จดบันทึกการนอนหลับเกี่ยวกับกิจกรรมของคุณก่อนนอน ซึ่งจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่เลวร้ายที่สุด
อย่า… ขดตัวกับอุปกรณ์อ่านหนังสือที่คุณชื่นชอบ
แม้ว่าการอ่านหนังสืออาจดูเป็นเรื่องๆ ไป แต่การเปลี่ยนแปลงวิธีที่เราบริโภควรรณกรรมอาจทำให้จังหวะทางกายของคุณยุ่งเหยิง e-reader จำนวนมากมีแสงย้อนด้วยความถี่แสงสีน้ำเงิน ซึ่งสามารถหลอกสมองให้คิดว่ายังเป็นเวลากลางวันอยู่ บางทีด้วยเหตุนี้ การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้จึงพบว่าการอ่านบนอุปกรณ์เหล่านี้สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ดูเหมือนว่าจะไปยับยั้งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ) และทำให้หลับยากขึ้น เมื่อเทียบกับหนังสือปกอ่อนทั่วไป เช่นเดียวกับแท็บเล็ต เครื่องเล่น MP3 และสมาร์ทโฟน ดังนั้นหากคุณต้องการรู้สึกสดชื่นในวันถัดไป ห้องนอนอาจเป็นสถานที่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฟื้นฟูระบบอนาล็อก
ทำ… ลอง “อาหารนอนหลับ” บ้าง
ตามนิทานของหญิงชรา ชีสและช็อคโกแลตก่อนนอนจะทำให้คุณฝันร้าย นั่นยังคงต้องได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แต่อาหารในแต่ละวันของคุณสามารถมีอิทธิพลต่อความรวดเร็วในการนอนหลับของคุณ และคุณภาพของการหลับใหลของคุณได้อย่างแน่นอน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง ( โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง) แต่มีไขมันต่ำ ให้ประโยชน์ในระดับปานกลางต่อระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับโดยรวม โดยควรรับประทานอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณวางแผนจะกลับ อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน (สารตั้งต้นที่สำคัญของสารสื่อประสาทหลายชนิด) และฮอร์โมนเมลาโทนิน อาจช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิตเพื่อเตรียมสมองให้พร้อมสำหรับค่ำคืนที่สงบยิ่งขึ้น. การตรวจสอบล่าสุดซึ่งแสดงแผนภูมิหลักฐานจนถึงตอนนี้ แสดงให้เห็นว่าไก่งวงประมาณ 300 กรัม เมล็ดฟักทอง 200 กรัม หรือน้ำเชอร์รี่ทาร์ตหนึ่งแก้ว สามารถให้ปริมาณที่จำเป็นของสารประกอบเหล่านี้แก่คุณได้ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนก็ตาม
ทำ… นอนในตำแหน่งใหม่ (หรือเรียนรู้ดิดเจอริดู)
หลายคืนที่กระสับกระส่ายอาจเชื่อมโยงกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่เชื่อมโยงกับการกรน ซึ่งทางเดินหายใจจะตีบเมื่อคุณหมดสติ บ่อยครั้งที่คนหลับไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าอะไรปลุกพวกเขาตั้งแต่เริ่มต้น แม้ว่ามันจะเกิดขึ้นได้หลายครั้งในคืนเดียว มีสาเหตุหลายประการ แต่บางกรณีอาจแก้ไขได้ง่ายโดยเปลี่ยนจากการนอนหงาย เป็นนอนคว่ำหน้าหรือตะแคงข้าง ข้อเสนอแนะทางซ้ายอีกประการหนึ่งคือการเรียนรู้ดิดเจอริดู อาจเป็นเพราะมันทำให้กล้ามเนื้อในระบบทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น การศึกษาขนาดเล็กในวารสารการแพทย์อังกฤษพบว่าการเรียนรู้เครื่องดนตรีทำให้ผู้ประสบภัยบางคนนอนหลับสบายขึ้นโดยมีการรบกวนน้อยลง แน่นอนว่าไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาสำหรับทุกคน โดยเฉพาะกับเพื่อนบ้านที่พยายามจะนอนหลับเอง
อย่างที่คุณอาจได้รวบรวมมา ไม่มีหนทางใดที่จะไม่มีวันหลับใหลได้ แต่การพิจารณาปัจจัยต่างๆ ที่อาจทำให้คุณพลิกตัวและพลิกตัวอยู่บนเตียง อย่างน้อย คุณก็อาจเริ่มทดลองนิสัยของคุณเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ แน่นอนมันเต้นนับแกะ
